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Fibra, que no te engañen

Puede que leas o escuches miles de cosas acerca de la nutrición, «Diego, cada uno decís una cosa», es la frase que más me duele cuando la escucho. En parte tienen razón, en el mundo de la nutrición y con la hiperconectividad social que hay hoy en día, cualquiera podemos decir cualquier cosa, sí, incluso respaldándonos en estudios científicos, es una pena que haya tanta confusión. Sobre eso escribiré otro post.

Quizás hayas leído por ahí una vertiente nutricional que asegura que la fibra dietética no es necesaria. He creído necesario escribir este post para aclarar posibles dudas que esté teniendo la gente con la ingesta de fibra, si es buena o mala, o cuál es la cantidad que se debe consumir.

En primer lugar, para saber la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de un nutriente, debemos acudir a organismo oficiales serios y respaldados por la evidencia científica de calidad, pues tras esas recomendaciones hay años de trabajo e investigación, duro y constante.

El Institute Of Medicine (IOM) es una de las organizaciones más serias y avaladas del mundo de la salud y la nutrición, así que, si no consigues conectar con tus ancestros en la oración, acude mejor a este tipo de organismos. La IDR que recomendó en 2005 el IOM acerca de la fibra es de entre 19 y 38 g/día. La European Food Safety Authority (EFSA), determina para el adulto una media de 25 g/día. Bien, ahora vamos a profundizar un poco más en este tema que me toca la… FIBRA.

BENEFICIOS DE INGERIR MÁS FIBRA

Antes que nada, me gustaría recordaros que la fibra es un carbohidrato no digerible (polisacáridos y lignina) pues es resistente a la «digestión» de nuestras enzimas. Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble, aunque estos términos podrían desaparecer o ampliarse, ya que la fibra es un componente que hasta hace poco se consideraba «desecho», en parte porque el 50% de la que se ingiere sale intacta en las heces. Las únicas funciones que se le atribuyen, hasta que llega hasta nuestra colonia de bacterias, donde les sirve de alimento, son:

  • Hipoglucemiante: la fibra de un alimento ayuda a que la carga glucémica y de insulina sea más suave.
  • Hipocolesterolemiante: la fibra dietética ha demostrado capacidad de limitar la absorción de colesterol intestinal, así como ejercer acción quelante sobre las sales biliares.
  • Saciante: un tipo de fibra tiene la capacidad de formar una capa gelatinosa que atrae el agua y aumenta el bolo alimenticio en el estómago. Esto hace que tengamos sensación de saciedad e ingiramos menos calorías.

Cuando llega suficiente fibra a nuestro colón, donde habitan nuestras bacterias, la fermentación de estos carbohidratos detiene la de los aminoácidos (proteica), esta última produce sustancias como el amonio, un compuesto tóxico para el organismo. Como bien sabemos, algunas bacterias son malas y dañan nuestro organismo, tales como la E.Colli, que es proteolítica y se vería favorecida en un ambiente donde la ingesta de proteína desplace a la de los vegetales. Si quieres ver más beneficios de la fibra… (1)

Primera causa de muerte en la sociedad moderna.

Existen más beneficios, pero primero quiero centrarme en uno, ya que aborda la mayor causa de muerte en la sociedad actual: la Enfermedad Cardiovascular (ECV).

En este estudio prospectivo de cohorte (2), durante 32 años de seguimiento en mujeres y 22 años en hombres, se documentaron 2258 mujeres y 1840 hombres con Infarto de Miocardio (IM). Se quiso evaluar las asociaciones de la fibra dietética después de un infarto y los cambios en la ingesta desde antes hasta después del infarto por todas las causas y la mortalidad cardiovascular. Aumentar 10g/día de fibra dietética supuso en una reducción de la mortalidad total del 15%.

Este otro estudio (3), metaanalisis de estudios randomizados controlados, con mejor metodología en general, aunque más a corto plazo, se realizó con el objetivo de observar si la fibra dietética tenía asociación beneficiosa en la prevención de factores de riesgo de las ECV. Los resultados fueron:

  • Hay un efecto beneficioso significativo entre el aumento del consumo fibra dietética y el colesterol total. -7,7 mg/dl
  • Hay un efecto beneficioso significativo entre el aumento del consumo fibra dietética y el colesterol LDL. -5,5 mg/dl
  • Hay un efecto beneficioso significativo entre el aumento del consumo fibra dietética y la presión arterial. -1,5 mmHg

Por si no lo sabías, los 3 factores que he mencionado se consideran factores de riesgo para que te de un infarto, según la OMS (4)

Cabe añadir, como apunte final, que al estudiarse la fibra de los alimentos vegetales, entran en juego todas las partes del alimento. Quiero decir que los beneficios de las verduras, por ejemplo, los vamos a obtener por ingerir todo el alimento entero, con todos sus componentes. Así que ya sabes, si quieres vivir más y mejor, no dudes en añadir más vegetales enteros e integrales en tu dieta.

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