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CARBOHIDRATOS

Voy a intentar reventar el miedo que le puedas tener a los carbohidratos (CH), y es que, está más instaurado que el tema de la proteína animal y vegetal. Fijaos que hay gente que le tiene miedo a los CH y bebe alcohol o fuma…

En primer lugar te voy a hablar de la importancia de diferenciar entre un alimento entero, refinado y uno integral. Y también te voy a familiarizar con el concepto de palatabilidad…

Alimento integral es aquel que conserva todos los nutrientes a la hora de llevárnoslo a la boca o de cocinarlo. Por ejemplo, la diferencia entre un cereal integral y uno “refinado” es que a este último le han eliminado el germen, o la “cáscara”, que es donde se encuentra la mayoría de la fibra y algunos micronutrientes más. Además, existen alimentos integrales que nos podemos llevar a la boca mínimamente procesados, y son enteros, ejemplos: fruta, legumbres, boniato… etc

Es importante saber que la respuesta que tendrá en nuestro organismo un alimento refinado o procesado, no será la misma que la de uno integral y/o entero. Una manera simple de diferenciar un alimento entero e integral es observar que no lleva etiqueta de ingredientes, o si la lleva solo aparece uno, aunque hay excepciones, esta es una regla bastante general.

La palatabilidad es el grado de apetencia que posee un alimento para nosotros. Un alimento hiper-palatable es aquel que nos agrada mucho y nos apetecerá en la mayoría de los casos. La industria alimentaria juega mucho con esto creando una combinación que al ser humano nos encanta: Carbohidratos refinados+grasa. Carbohidratos refinados +sal.

Pensad en bollería, saladitos, galletas, tartas, pizzas, helados…etc. A esos sí deberías tenerles miedo, pues suelen ser altísimos en calorías y, por lo demás, nutricionalmente pobres.

Los carbohidratos engordan

El primer mito que voy a reventar es el más extendido en la sociedad: los CH engordan…, creo que este viene precedido por el tema del azúcar y de las dietas altísimas en proteínas.

En primer lugar, para saber si saber si algo engorda o no, debemos ceñirnos, en primera instancia, a las leyes de la termodinámica, es decir, en nuestro caso, las kcal. Precisamente 1g de carbohidratos contiene unas 4kcal, lo mismo que las proteínas, y las grasas contienen 9kcal. Entonces, la frase correcta en este caso sería: las kcal de los carbohidratos engordan, al igual que las de las grasas…

Bien, este tema se puede complicar mucho si quieres, no todas kcal son iguales, principalmente porque las kcal como tal no existen, son una unidad de medida y vienen “envueltas” en un alimento, y eso es lo que sí debemos tener en cuenta.

Los CH son azúcares sí, pero al igual que las kcal, estos azúcares van envueltos en un alimento, y de nuevo éstos van a tener diferentes reacciones en nuestro cuerpo, ¿me sigues, no?

La fruta dulce, por ejemplo, obviamente cuanto más madura esté, más azúcar simple (intrínseco) tendrá, pero contiene otros muchos (fito) nutrientes que lo hacen maravillosamente beneficioso para nuestro organismo, más concretamente para perder peso, ¿cuáles serán? ¿H2O? ¿Fibra…? Pues el conjunto de estas dos cosas, precisamente, te van a ayudar a perder peso, ya que la fibra ayuda a retener agua en el estómago y esto hace que nos dé mayor sensación de saciedad. Espero que sepas ya, que el agua contiene 0 calorías.

Una de las principales preocupaciones por comer fruta, sobre todo dulce, en la actualidad, es el azúcar en sangre. Porque se consideran azúcares simples, pero debemos diferenciar que son intrínsecos, y que van acompañados de otros nutrientes. El miedo también es debido al gran aumento en nuestra sociedad de la enfermedad que antiguamente se denominaba diabetes adulta, pues se daba en personas mayores, pero que en la actualidad acontece cada vez a más personas en edades más tempranas. Esta enfermedad, conocida también por DM2, está estrechamente relacionada con la dieta y el estilo de vida.

La glucemia es el nivel de glucosa que tenemos en la sangre. Un nivel muy elevado puede tener efectos devastadores (es lo que ocurre en personas diabéticas) y un nivel bajo también puede tener efectos adversos. Para que esto no ocurra, tenemos un órgano que segrega 2 hormonas encargadas de que nuestros niveles de azúcar estén siempre en unos rangos que no sean nocivos, el páncreas.

La principal fuente de energía de todas y cada una de nuestras células es…, la glucosa (a ver l@s ketos, que no se me echen muy encima). Si nuestro órgano, encargado principalmente de regular los niveles de glucosa en sangre funciona bien (es decir, no tenemos ninguna patología), ¿creéis que por prevención a esta patología deberíamos “vigilar” el consumo de alimentos que contengan “azúcar”? Esa es, principalmente, la explicación que se da al “recomendar” que no se tome fruta dulce por la glucemia…, ¿os acordáis de la diferencia entre un alimento vegetal integral y uno no integral?

RECOMENDACIONES DE LA ADA (American Diabetes Association) SOBRE LOS CARBOHIDRATOS:

Esta asociación sin ánimo de lucro, de las mejores y más pionera en ciencia y nutrición sobre diabetes, recomienda claramente a todas las personas diabéticas consumir frutas como manzana, frutos rojos o melón. Granos integrales como trigo 100% integral, avena y pan integral. Legumbres como alubias, garbanzos o lentejas. Verduras almidonadas como boniato, maíz o calabaza. Todos estos alimentos son ricos en carbohidratos, pero con la particularidad de ser enteros y/o 100% integrales, os dejo el enlace de la web de la ADA dónde da estos y otros consejos (1)

La insulina

La insulina es una hormona que segrega nuestro páncreas (Islotes de Lagerhans) tras una ingesta/digestión de carbohidratos (CH). En la Diabetes tipo 1, esta hormona no es segregada con lo cual se debe administrar siempre bajo las prescripciones del/la médico/a. De todas las funciones que desempeña la insulina, implicadas en el metabolismo de los CH, la que nos interesa, y más confusión puede causar, es la de actuar como llave transportadora del exceso de glucosa que hay en la sangre, para que sea utilizada como energía de reserva en el tejido muscular  e hígado (glucógeno). Esta se degradará en mayor medida cuando los niveles de glucosa que han quedado en sangre disminuyan. Si los niveles son elevados y el glucógeno está lleno, se almacenará en forma de tejido graso (grasa que, en exceso, no queremos). Pero esto únicamente se dará si te mueves menos que una marmota, pues el glucógeno es una ruta metabólica medianamente rápida y eficiente, en comparación con la de la grasa.

Ahora bien, se sabe que, y esto es clave, si un exceso de grasa saturada postpandrial (después de una ingesta) en las células impide que diversas señalizaciones “abran” la llave de la insulina para que la glucosa pase a nuestro tejido muscular (en forma de glucógeno), se da entonces la resistencia a la insulina. Esto ocurre en personas obesas, Diabetes tipo 2 (sí que hay insulina pero insuficiente y/o ineficiente), sedentarias, en dietas ricas en grasas saturadas…etc. Esto fue posible de comprobar gracias a las pruebas de resonancia magnética.

En este caso, la insulina no puede ejercer su función y no podemos echarle la culpa al nutriente con el que trabaja. Ella está diseñada para trabajar con los CH, no con la grasa, menos aún con la saturada, no se llevan bien. Así que si te mueves a diario (para lo cual estamos diseñados), no tienes una patología con base genética y cuidas tu alimentación teniendo en cuenta todo lo que he escrito antes, no debes tener miedo a ingerir CH integrales. 

Para que entiendas bien como funciona la resistencia a la insulina, te dejo el enlace a este vídeo del Dr. Greger que lo explica muy bien, con evidencia científica y de manera muy gráfica (2)

Diego Hungría Máñez

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